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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周2023年石油会暴涨吗，今日油价格表，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点2023年石油会暴涨吗，今日油价格表是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫(pò)到肺部等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择(zé)一(yī)个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(2023年石油会暴涨吗，今日油价格表xī)制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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